これでストレス解消!メンタル回復術

超ストレス解消法働き方のヒント(人事給与)
スポンサーリンク

 ブログ「公務員ってどうなの?」のこむぞうです。

 私のブログでは、病気のお休み関係の記事がすごい勢いで閲覧され、3か月も経たずに20,000件以上閲覧されました。

 こんなにも病気休暇と休職のルールがネット上で求められているということは、メンタル不調が多い状態ではないでしょうか。そのメンタル不調を回復する方法について、いろいろ調べてみました。

 手間のかかるワーク的なものもありましたが、メンタル不調になっている状況で手間のかかるものに取り掛かろうという気は起きないと思います。人事給与10年で様々な職員と接してきた私が厳選して、簡単に取り掛かることができて効果的なメンタル回復術をお伝えしたいと思います。

まねこ
まねこ

こむぞうさんががんばったせいで15,000字くらいの記事になっちゃったから、ストレス耐性がばっちりの人は、逆にストレスかもね。

こむぞう
こむぞう

すみません!この中から、あなたに合うテクニックだけ選んでやってみてください。

 参考文献は、この記事の本文中のほか、最後に御紹介します。この記事で興味を持たれましたら、そちらも御覧ください。

スポンサーリンク

紙に書く。「エクスプレッシブ・ライティング」

 エクスプレッシブ・ライティングは、自分が体験したネガティブな経験について、そのときに抱いた感情、思考等を包み隠さず書くテクニックです。

 エクスプレッシブ・ライティングの生みの親であるアメリカの社会心理学者ジェームズ・ペネベーカー博士は、こうおっしゃられました。

数々の研究により、「エクスプレッシブ・ライティング」を行った被験者は幸福感が高まり、ネガティブな感情が減った。さらには、「エクスプレッシブ・ライティング」を始めてから数週間から数か月でうつや不安が改善し、ストレスが穏やかになる傾向も見られたその他の研究でも、全体的な幸福感の高まりや、認知機能の改善などが確認されている。

超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド

 これは、悩みやイライラを書き出すことで、一度心配事を整理することができるからです。

 ネガティブな感情の処理は、理性の脳と呼ばれ、自己コントロールを司る脳の前頭葉で行われます。エクスプレッシブ・ライティングを行うことでこの前頭葉の処理機能が起動し、抱えているネガティブな思考及び感情、仕事及び人間関係によるストレス等が整理されてクリアになります。

 平成29年(2017年)の論文でミシガン大学の研究チームは、こういっています。

要するに、ストレスが多い人というのは、いつもマルチタスクで作業をしているようなものだ。このような人たちは、ひとつの作業をしながらも、もういっぽうでは自分の心配事をモニタリングしつつ、さらにはその感情を抑えようとしている。しかし、「エクスプレッシブ・ライティング」で悩みをいったん外に吐き出せば、認知のリソースは解放され、もっと脳を効率よく使えるようになる。

超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド

 

 ストレスが多い人の脳は、つい同時にいろいろ考えてしまって脳に余裕がなくなっているため、一度エクスプレッシブ・ライティングで紙に書きだし、脳が処理するものを減らします。これだけですっきりします!

 エクスプレッシブ・ライティングを効果的なものにするためにも、必ず本音で書いてください。誰かに見せるものではありませんから包み隠さず書いてください。残るのが嫌なら、もちろん後で捨てても構いません。

まねこ
まねこ

手帳の記事でも書かれているテクニックだけど、簡単だし、いいよ!

こむぞう
こむぞう

手帳に書いて後から見直すと、案外楽しいですよ。何よりもお勧めです!

「エクスプレッシブ・ライティング」実践編

 「エクスプレッシブ・ライティング」をもっと効果的に利用したい場合は、次の順序で進めてみましょう。

  • まず4日間だけ続ける。仕事終了直後や寝る前がベスト
  • 1日20分書き続ける。
  • 慣れたら悩みを展開する(「このミスは、身近な人にどんな影響を与えるか。自分の過去と未来にどうつながるか。」といったことを考える。)。

超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド

スポンサーリンク

食事療法

 不摂生な食事は、栄養のバランスを崩し、メンタルを打たれ弱くします。

 有力な説によれば、酸化ストレスが脳にダメージを与えるのだとか。

 様々ですが、特に卵、鶏胸肉、魚(特にたら及びサーモン)、じゃがいも、バナナ、カッテージチーズ等から摂れるトリプトファンを摂りましょう!

 ノースダコタ大学が行ったレビューの論文によれば、食事からのトリプトファンが足りないと、ストレス耐性低下、頭の回転低下、論理的思考力の衰退等の問題が起こるとのことです。是非意識して摂取しましょう!

最高に効果的な食事療法「SMILES」

 食生活を改善する方法としては、SMILESという食事法があります。

 オーストラリアのメルボルン大学等がメンタルを強くする食事法として開発したもので、平成29年(2017年)の論文ではSMILESで大うつ病の症状が3割改善されました。

 被験者たちが食べたものは、次のとおりです。

  • 全粒粉のパンを1日5枚から8枚まで又は全粒粉のパスタを1日300グラムから480グラムまで
  • 野菜を1日握りこぶし6個分
  • フルーツをボールぐらいの大きさ1日3つ
  • 豆類を1週間180グラム
  • ナッツを1日手の平に軽く乗るぐらい
  • 魚を週120グラム以上
  • 脂肪の少ない牛肉、羊肉又は豚肉を週180グラムから240グラムまで
  • 鶏肉を週に120グラムから180グラムまで
  • 卵を週6個以上
  • オリーブオイルを1日小さじ3杯
  • 牛乳及びヨーグルトなら1日480ミリリットル、チーズなら1日80グラムから120グラムまで

 逆に食べてはいけないものは、次のとおりです。

  • 酒(赤ワイン及び白ワインなら週300ミリリットルまでならOK)
  • 精製された炭水化物(全粒粉でないパン及びパスタ、白米等)
  • お菓子(カカオ分が70パーセント以上のダークチョコレートなら1日一片までOK)
  • 揚げ物
  • ファーストフード
  • 加工肉(ベーコン、ハム、ソーセージ、チョリソー等)
  • 清涼飲料水(お茶とブラックコーヒーはOK)

 上級者向けの食事療法だと思いますが、できるものだけでもいいので試してみてください。

まねこ
まねこ

お菓子はやっぱりダメか・・・。

こむぞう
こむぞう

揚げ物とファーストフードがダメというのは、結構辛いな・・・。

ネガティブな思考と自分を切り離す。「脱フュージョン」

 脱フージョンは、できる限りネガティブな思考と自分を切り離して、否定的な感情に巻き込まれないようにするために近年の心理療法で広く使われるようになったテクニックです。

 例えば、「自分は最低な人間だ。」等と考えてしまった場合、何もしないとネガティブな行動が悪化してしまうことがあります。そのようなマイナスの連鎖を止めて、自分のネガティブな思考を客観的に見つめ直すものとなります。

 様々な手法がありますが、ここでは定番の方法のうち次の3つに厳選して御紹介します。

「と思った」法

 ネガティブな感情が生まれたら、最後に「と思った」を加えるだけです。一気にネガティブな思考と距離を取り、嫌な感情に巻き込まれにくくなります。次の手順で進めてみてください。

「・・・と思った」法の進め方
  • ステップ1
    感情チェック

     「自分は無能だ」、「ダメな人間だ」等と思ったら、そのフレーズを小さな声で口に出して、自分の中に生まれている感情をチェック。「後頭部が重い。」等、体の感覚にも気を配る。

  • ステップ2
    「・・・と思った」をプラス

     ネガティブなフレーズを頭の中で繰り返しながら、その後に「・・・と思った」と付け加え、5回又は6回リピート

    (例)「自分は無能だ・・・と思った」「ダメな人間だ・・・と思った」

  • ステップ3
    「・・・と思ったことに気付いている」をプラス

     ステップ2が終わったら、ネガティブなフレーズを繰り返しながら、その後に「・・・と思ったことに気付いている」と付け加える。

    (例)「自分は無能だ・・・と思ったことに気付いている」「ダメな人間だ・・・と思ったことに気付いている」

まねこ
まねこ

悩んでいたのがバカバカしいくらい、ちょっと楽しいかも!

こむぞう
こむぞう

これは私にも合う!

 

 書籍「超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド」のほか、書籍「何があっても「大丈夫。」と思えるようになる自己肯定感の教科書」でも紹介されています。是非お試しください。

お疲れさん法

 ネガティブな思考に優しい言葉「お疲れさん」をかけるテクニックです。

 あなたがネガティブな考え、文章等が頭に浮かんでくるタイプであれば、このテクニックが向いています。試してみてください。

お疲れさん法の進め方
  • ステップ1
    「・・・という思考、お疲れさん!」をプラス

     「また失敗した」等と思ったら、その思考に「お疲れさん!」と言う。

    (例)「また失敗した・・・という思考、お疲れさん!」

  • ステップ2
    「また来たね!お疲れさん!」と反応する。

     ネガティブなフレーズがぶり返したら、再び「また来たね!お疲れさん!」と何度も繰り返す。

まねこ
まねこ

お疲れさん!

こむぞう
こむぞう

お疲れさん!

なぜ?法

 嫌な感情や思考の原因をひたすら「なぜ?」と問い詰めていくテクニックです。

 あなたが常に根拠を考えるのが好きなタイプであれば、向いています。ネガティブな思考に根拠がないと気付いたらゴールです。

なぜ?法の進め方
  • ステップ1
    「なぜ?」をプラス

     「自分はダメな人間だ」等と思ったら、「なぜ?」と自分に問いかけて答えを探す。

  • ステップ2
    原因を追究する。

     その答えが「仕事でミスをした」だったら、さらに「なぜ仕事でミスをするとダメなのか?」と問いかけ、「・・・そう思ってしまうのだから仕方がない。」と感じたら、「なぜそう思うのか?」といったように、原因を追究する。

まねこ
まねこ

これは疲れそうだな・・・。

こむぞう
こむぞう

常に理由を考えておきたいと思う私も、これはちょっと疲れるかな。たまに使いたいかも。

ストレスのメリットを理解する。「ポジティブ・ストレス・マインドセット」

 ストレスのメリットに意識し、嫌な感覚を受け入れていくテクニックです。

 ストレスの考え方は、私たちの日常を左右しています。

 ドイツのマンハイム大学による実験で、ストレスに対してメリットがあると思っている人ほど朝のモチベーションが高く、仕事に対して明確なスケジュールを立てる必要があり、実際に1日の生産性も向上。寝る前の疲労感も格段に低く、1日のメンタルの負担が少ない傾向もあったそうです。

 逆に、ストレスに対して「できるだけ避けたい」と考えている人は、仕事の量が増えるほど適切な対処を取らなくなる傾向があり、最終的に疲れ切った状態で1日を終える傾向がありました。

 この実験結果を踏まえると、無理なく、理性的にストレスのメリットを理解することが大切であることがわかります。例えば、短期的な不安やイライラは、「この作業をやらないとまずい!」という気持ちを駆り立て、人生を前に進めてくれます。ストレスにはメリットがあるのです。

 「この不安のおかげで作業に取り組める」、「イライラのおかげで対策を取る気持ちになっている」等という気持ちになれたら成功です。ストレスを受け入れることができるようになります。

まねこ
まねこ

崖っぷち、ありがとう!(「弱さをさらけだす勇気」)

瞑想「ブリージング・メディテーション」

 難しい言葉ですが、つまり、瞑想です。

瞑想(ブリージング・メディテーション)
画像はイメージです。実際に行う瞑想は、後述のとおり行えば、座禅しなくとも問題ありません。

 瞑想は、近年メンタルの改善効果が認められ、企業が研修に取り入れるケースも増えてきました。

 平成27年(2015年)にジョンズ・ホプキンス大学から出た論文では、うつ、不安、慢性通に対しては、瞑想は薬物治療と同じレベルの効果があると瞑想実験を経て紹介されています。

 次の進め方で8週間続けてください。

瞑想の進め方
  • ステップ1
    リラックスして座る。

     できる限り静かな部屋で、照明はやや暗め。背筋を伸ばして座り、30分、40分程度にセットしたタイマーをスタート

  • ステップ2
    深呼吸3回

     鼻で深呼吸3回して、鼻の穴に息が当たる感覚をチェック(恐らく鼻孔のふちか鼻の奥辺りが最も空気の動きを感じやすい。)。そこが瞑想中に意識を集中させるポイント

  • ステップ3
    呼吸に意識

     呼吸ごとにステップ2を繰り返す。わざと呼吸を遅くしたり、深い呼吸をしようとせず、自然な呼吸を心掛けること。ぼーっと呼吸を見つめるような感覚で、「今度の息は長かったな」等と呼吸に意識がされていればOK

  • ステップ4
    注意がそれたらゆっくり呼吸に意識を戻す。

     瞑想中には様々なことを思い浮かべてしまうが、余計なことを考えてしまっても失敗ではない。ゆっくりと呼吸に意識を戻す。意識を呼吸に戻すたびに必ず集中力は増していくので、タイマーが鳴るまで淡々とステップ3を続けること。

まねこ
まねこ

瞑想ってお坊さんがやっているイメージしかなかったけど、すごいんだね。

こむぞう
こむぞう

残念ながら瞑想でストレスに強くなれる理由は未解明ですが、「どんな感情も時間が過ぎれば解決する」という認識を得られます

呼吸法トレーニング「イコール・ブリージング」

 ストレス対策の定番「呼吸法」です。

 アメリカのペンシルバニア大学でテスト期間中の学生のストレスを減らすのにどのテクニックがベストか調査がされたところ、深呼吸がベストな方法とされました。

 確かに漫画でも特殊な呼吸法で戦う主人公がいるほど、呼吸は大切に考えられています(「ジョジョの奇妙な冒険 1~7巻(第1・2部)セット (集英社文庫(コミック版))」、「鬼滅の刃 コミック 全23巻セット」等)。

 これほど簡単で、しかも効果的なストレス対策はありません。数ある呼吸法の中でも、私は、「イコール・ブリージング」が活用しやすいと思いますので御紹介します。

 イコール・ブリージングは、ヨガの世界等で集中力アップ用に使われてきた呼吸法です。近年ではコロンビア大学が効果を検証し、血圧の低下、脳神経の鎮静、ストレスの解消等の作用を確認しています。

 つい集中力が途切れたり、不安で呼吸が乱れるときは、御活用ください。

イコール・ブリージングの進め方
  • レベル1
    4秒で息を吸い、4秒で息を吐く。

     静かな場所で座って方の力を抜き、4秒で息を吸い、4秒で息を吐く。これを5セットから8セットまでの範囲で繰り返す。

  • レべル2
    5秒で息を吸い、5秒で息を吐く。

     レベル1に慣れたら、5秒で息を吸い、5秒で息を吐くパターンで、5セットから8セットまでの範囲で繰り返す。

  • レベル3
    6秒で息を吸い、6秒で息を吐く。

     レベル2に慣れたら、6秒で息を吸い、6秒で息を吐くパターンで、5セットから8セットまでの範囲で繰り返す。このとき、体のどこかに強張った部分はないか注意しながら行うこと。

  • レベル4
    7秒で息を吸い、7秒で息を吐く。

     レベル3に慣れたら、7秒で息を吸い、7秒で息を吐くパターンで、5セットから8セットまでの範囲で繰り返す。このとき、皮膚やあごは緊張していないか注意しながら行うこと。

  • レベル5
    呼吸が苦しくならないレベルまで秒数を伸ばす。

     レベル4に慣れたら、呼吸が苦しくならないレベルまで息を吸い、呼吸が苦しくならないレベルまで息を吐き、秒数を伸ばしていくこと。

呼吸法の効果が高い理由

 呼吸法の効果が高いのは、息のリズムを変えることで人間のストレスシステムへ直に介入することができるためです。

 一般的に人間の体は、不安やイライラを感じると心拍数が上がって全身が緊張し、脳に酸素を送るために息が荒くなります。これは、人類が古代のサバンナで暮らしていた頃、危険に対し、全身にエネルギーを行きわたらせるためにできあがった防衛システムです。

 ここでわざと呼吸を遅くすると、脳のセキュリティが解除され、同時に心拍数が下がって体の緊張が緩みます。

 これは、呼吸が変わったためにストレスシステムに危険が去ったと信号が送られ、脳の警戒心が解除されたために起こるのです。

超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド

エクササイズ

 運動がストレスに効果があるという話は、御存じでしょうか。

 イリノイ大学等の研究チームが行った調査では、過去15年間の膨大な論文から選び取って出た結論は、20分の早歩きでも人間の不安は大幅に減るというものです。

 運動によりBDNF、癒し物質セロトニン、究極の幸福物質エンドルフィン等の幸福物質が分泌されることにより幸福感を与えてくれます。また、幸福物質ドーパミンも分泌されるため、記憶力、学習機能、モチベーション等もアップします(「学びを結果に変えるアウトプット大全」)。

まねこ
まねこ

いいこと尽くし!

 ハーバード大学の心理学者タル・ベン・シャッハー教授等は、「運動をしないのは憂うつになる薬を飲んでいるようなもの」とまで言い切るほどです。是非運動しましょう。

 

軽い運動(ランニング等)

 HUNTという最大級の健康データベースを使った平成29年(2017年)の観察研究では、ランニング、ウォーキング、ストレッチ、ヨガ等の軽い運動を週1時間行うだけでメンタルの悪化リスクが12パーセント下がったという分析結果を出しました。

 週1時間だけなので、1日10分。通勤でもできますね。

レジリエンスウォーキング

 ウォーキングがメンタルに与える効果について、ドイツのカールスルー工科大学では、1日30分から60分までの範囲のウォーキングを週2回だけ続けた学生は、20週間でストレスに強いメンタルに成長したそうです。

 上述の軽い運動を更に進めて、1日30分のウォーキングをやってみる価値が高いといえます。

グリーン・エクササイズ

 自然の中で運動を行うメンタル改善テクニックをグリーン・エクササイズといいます。

 イギリスのエセックス大学が平成22年(2010年)に行った調査で、自然の中で行うエクササイズは、たった1日5分でストレスを軽減し、若くてメンタルが弱い人ほどグリーン・エクササイズの効果が大きいことを明らかにしました。

 書籍では、「超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド」のほか、「自分を操る超集中力」等でも紹介されているので、結構有名なテクニックです。

 近所の公園、ちょっとした緑地等で、散歩、ランニング、サイクリング等を行って、自然の中で体を動かしましょう。

 なお、エクササイズとまでいかなくとも、30分ほど自然の中を散策するだけでも効果があります。フィンランド国立自然資源研究所の研究では、30分間公園で過ごすとストレス回復度上昇、活力度上昇、ポジティブな気分上昇、ネガティブな感情減少、創造性上昇、ストレスホルモンのコルチゾール低下という結果が出ました。ほかにも研究結果でストレスへの効果が確認されており、30分間公園で過ごすだけで、ストレスが回復し、活力がアップし、気分もポジティブになります。是非お試しください。

まねこ
まねこ

これは、「インプット大全」の記事でも少し紹介した内容だね。

自然との触れ合い(バイオフィリア)

 「バイオフィリア」とは、昭和55年代(1980年代)にハーバード大学のE.O.ウィルソンが提唱したもので、人間の脳には大自然との触れ合いを求める欲望が備わっているという考え方をいいます。

 イギリスのダービー大学が平成28年(2016年)のメタ分析等で裏付けされており、「自然と触れ合うと副交感神経が活性化して一気にストレスが減るその効果量は、0.71」とのことです(なお、効果量は、自然との触れ合いにどれだけのストレス解消効果があるか示した指標で、過去のデータと比べた場合、効果量0.71は、呼吸法や運動をも上回る数値となります。)。

 

 マックス・プランク研究所の実験によれば、周囲の半径1キロメートルを森に囲まれたエリアに住んでいる人ほど脳の偏桃体(人間の感情をコントロールするエリアで、この機能が正常に働く人ほどネガティブ感情に振り回されにくい。)が安定して働く傾向がありました。また、都市部での暮らしは慢性的なストレスでメンタルを悪化させてしまうことも研究チームから報告され、ある研究によれば、都市部での統合失調症や不安障害の発症率は、都市化が進んでいないエリアに比べて56パーセントも多いとのことです。

 バイオフィリアを満たす方法として、厳選して御紹介すると次の4つが挙げられます。

サン・ベイジング

 簡単にいえば、日光を浴びることです。

 約5万人の労働者を調べたデータによると、デスクワーカーの9割は、日中に満足な量の日光を浴びておらず、ビタミンDが慢性的に不足している事実が発覚しています。ビタミンDは、日光を浴びることで生成される成分です。「ビタミン」というものの、ホルモンに近い働きで、免疫システムを健やかに保ったり、細胞の増殖を促して美肌をキープしたり、脳神経の発達に関わってメンタルの不調を防ぐなど、重要な役割を果たしています。

 つまり、メンタル不調を防ぐビタミンD生成のため、日光を浴びることが必要なのです。

 ただし、日光には、日焼け、皮膚がん、光老化のリスクを高めることもあるため、適度な日光の浴び方が必要となります。

 日本人の平均値からすると、1日最低6分から20分までの範囲で全身に日光を浴びるのが適切ですので、その時間の目安で日光を浴びましょう。ただし、次の点に御注意ください。

  • 肌の痛みや水ぶくれが起きない程度に日光を浴びる。
  • ビタミンDが増えやすくなる正午に日光を浴びる(数分の日光浴を繰り返すのがよい。)。
まねこ
まねこ

どうしても外出が難しい場合は、ビタミンDのサプリ(例えば、大塚製薬 ネイチャーメイド スーパービタミンD(1000I.U.) 90粒 90日分等)でもいいよ。

日光の最適量の調べ方

 日光の最適量については、個人差を考えれば上述の説明えは正確ではありません。本来ならしっかりとした確認が必要になりますが、日光を浴びてからの自分の肌の色がどうか時間経過とともに自分で確認しなければならないため、少し手間です。

 個人差も含めて自分の日光の最適量を知りたい場合は、書籍「超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド」で紹介されていますので、そちらを御覧ください。

森林浴(森林セラピーロード)

 バイオフィリアとして定番なのは、森林浴です。木々に囲まれた場所ならどこでもOKなので、とても手軽なストレス解消法になります。

まねこ
まねこ

グリーン・エクササイズと「インプット大全」の記事でも自然のストレス回復効果について話してるから、いうまでもないかな?

 昭和55年代(1980年代)に当時の林野庁が提唱したものです。ストレス解消のほか、血圧の低屋、免疫細胞活性の向上等の効果が大規模なメタ分析で成果が報告され、平成29年(2017年)には世界で初めての国際会議が開かれ、森林浴の効果について確認されました。

 中でも森林セラピーロードがお勧めです。

 森林セラピーロードは、専門家がフィールド実験を行い、次の2点をクリアした場所だけを認定したものです。

  • 安全に森林浴を楽しめる環境が整備されている。
  • ストレス解消の効果が認められる。

 血圧、心拍変動等を使って被験者のストレスレベルを測定しているため、適当な森林浴スポット選びの参考になります。

 森林セラピーロードは、NPO法人森林セラピーソサエティのWebサイトで見つけられますので、是非探してみてください。

こむぞう
こむぞう

愛知県には・・・ないか。残念

自然音

 イギリスのサセックス大学が行った実験で、自然音を聞いた学生の副交感神経が活性化してリラクゼーション反応が確認されました。

 人間の脳が無意識のうちに自然音に引きつけられる性質を持っているために起こります。スマホの無料アプリ「Better Sleep」(旧Relax Melodies)がいいと思います。是非利用してみてください。

アロマテラピー

 アロマテラピーは、古代ローマ帝国でも使われていた歴史あるリラックス法で、植物から抽出した香り成分であるエッセンシャルオイルを使って、心身のトラブルを穏やかに回復し、健康や美容に役立てていく自然療法です。

 平成23年(2011年)の大規模レビューでは、不安の対策にアロマテラピーは推奨できるとの結論が出るなど、アロマテラピーの効果を証明した研究があります。

 では、どのアロマオイルがいいのか。平成26年(2014年)に韓国のウルチ大学校の研究結果では、次の4種類のオイルが選ばれました。

 特にラベンダーは、最も信頼性が高く、アロマテラピー実験ではよく用いられています。

 西イングランド大学の心理学者クリス・アルフォード医師は、不眠症の女性にラベンダーから抽出したオイルを染み込ませたシーツで睡眠をとらせる実験を行ったところ、不眠症が改善して睡眠の質も高まったことがわかっています。ストレス解消のほか、睡眠の質の向上、不安の解消、高血圧の改善等の可能性が示唆されています。好きな香りがなければ、ラベンダーがいいでしょう。

 アロマオイルの使い方は、どのように使ってもいいのですが、迷ってしまう人のために次の方法を御紹介しておきます。

紙に書いて捨てる。「ネガティブ・ダストビン」

 ネガティブ・ダストビンは、ネガティブな思考を紙に書き出して、その紙を捨てることでそのネガティブな思考まで捨てた気分が生まれるテクニックで、つい嫌なことを考えてしまうような時に使えます。

 平成24年(2012年)にスペインのオートノマ大学が行った実験で、自分の体の嫌なところを紙に書き出させ、書いた紙をごみ箱に捨てたら自分にポジティブな評価をするようになり、ネガティブ思考のストレスに強くなったという結果が出ています。これは、思考が物になったかのように脳が錯覚し(思考の物質化)、その思考が書かれた紙を捨てることで本当に思考までごみ箱に捨てたような気分が生まれるということです。

 ネガティブな思考を書き出す時間は、3分でOKです。頭の中で済ませるのではなく、必ず紙に書き出してください。

こむぞう
こむぞう

余談ですが、これを上述のエクスプレッシブ・ライティングとして紹介している書籍もあります(「賢者の睡眠」)。紙に書き出して不安を解消するという点では同じなので、どう呼んでもよさそうですね。

 

過去のポジティブ体験をなかったと想像する。「メンタル・サブトラクティング」

 メンタル・サブトラクティングは、アメリカのヴァージニア大学が考案したテクニックです。「自分だけ不幸な気がする」のように、ネガティブな気分を引きずってしまうタイプのストレスに効果があります。

 やることは、簡単。過去の人生で起きたポジティブな出来事を思い浮かべ、その出来事が実は起きていなかったと想像してみるだけです。

 ここでいう「ポジティブな出来事」は、「子どもの頃に友達と遊んだ」くらいの日常的なものでもOKです。

 これは、損失回避バイアスと呼ばれる現象を利用しています。損失回避バイアスとは、多くの人は90パーセントの確率で1,000円をもらえるよりも確実に900円をもらえる方を選んでしまう心理現象です。どちらも期待値は同じですが、10パーセントの損失を嫌ってしまう傾向をいいます。

 メンタル・サブトラクティングは、この損失回避バイアスを使って、あえてよい出来事を失った状態を想像し、過去のポジティブな体験を輝かせるのです。

 1回3分から5分までの範囲で2週間ほど続けるのが効果的です。

まねこ
まねこ

不幸が続いたときなら確かに使えるかも。

その日にあったいいことを3つ書く。「スリー・グッド・シングス」

 スリー・グッド・シングスは、寝る前にその日にあったよいことを3つ記録するテクニックです。

 カリフォルニア大学が行った実験によれば、10週間続けるとストレスに25パーセントも強くなったとのことです。

 「ギャグがうけた。」、「キャベツが安かった。」、「生きててよかった。」等、少しでもいい気分になったことであれば、どんどん記録しましょう。

こむぞう
こむぞう

手帳の紹介記事でも心の整理ができる手法として少し紹介しています。手帳に書いて見返すと楽しいので、是非試してみてください。

その日にあったネガティブ1つ、ポジティブ3つを書く。「フォー・グッド・シングス」

 フォー・グッド・シングスは、オックスフォード大学のエレーヌ・フォックス博士が考案したもので、上述のスリー・グッド・シングスの改良版です。

 やり方は簡単。その日にあったネガティブな出来事を一つだけ日記に書き、その日にあったポジティブな出来事を4つ日記に書きます。これで完了です。

 最初にネガティブな出来事を1つ書くのは、ポジティブな出来事との対比を際立たせるためです。ネガティブな出来事を書いた次にポジティブな出来事を4つ書くことで、日常の小さな幸福に脳のチューニングを合わせることができます。

 ネガティブな出来事を思い出して逆にストレスが生じそうですが、ネガティブな出来事よりポジティブな出来事の方が数が多いため、対抗することができます。

自分のことを他人事として話す。「セカンドパーソン・セルフトーク」

 セカンドパーソン・セルフトークは、「君はなんでこんなに緊張しているんだ?」等と二人称のひとりごとを言うことで、客観的な視点が生まれ、一歩引いた視点から自分を見ることができるようになるテクニックです。

 セカンドパーソン・セルフトークは、平成26年(2014年)にミシガン大学等の研究チームが効果を検証しました。

 もともと過去の心理学研究でも、ひとりごとの効果は実証されていました。例えば探し物が見つからないときに自分に指示を出すことでメンタルが安定し、実際に探し物が見つかりやすくするといったこともあります。二人称とすることで、更に状況を一歩引いた視点で見ることができるようになったのがこのセカンドパーソン・セルフトークというわけです。

まねこ
まねこ

周りからすると中二病の危ない人みたいに見られそうだけど、ちょっと面白そうだね。

こむぞう
こむぞう

・・・周囲に誰もいないことを確認した上で御活用ください!

ストレス解消法のリストアップ「コーピング・レパートリー」

 さて、最後に御紹介するのは、コーピング・レパートリーです。

 認知行動療法等でもよく使われる手法で、つまり、お気に入りのストレス解消法を事前にリストアップしておくというものです。ノートやスマホのメモ機能でリストアップしておきましょう。

 この記事で紹介されているストレス解消法でなくとも、「猫とたわむれる」、「寝る」、「読書をする」等といったオリジナルのストレス解消法でもOKです。リストを作るだけでも大きな癒し効果があります。これは、リスト化によって対策を持っているという安心感を得られるからです。是非作ってみてください。

読書は、ストレスを下げる効果がある。

 読書のメリットとして、知識を得ることはもちろん、ストレスを下げ、記憶力を向上させる効果があります(「タイムマネジメント大全~24時間すべてを自分のために使う」)。

 平成21年(2009年)のエセックス大学の研究によると、1日僅か6分読書をするだけでもストレスレベルが68パーセントも下がることがわかっています。

 また、読書習慣のある人は、年齢を重ねたときに認知機能の衰えが平均32パーセントも減少したとイギリスの研究報告にもあります。

 メンタル回復術として、読書を是非御検討ください。「特に読みたい本がない。」という場合は、私が勧める書籍については、別途記事にしていますので、是非そちらを御覧ください。

 ただし、その安心感を得るためにも、100個以上を目安に書き出してください。大変ですが、「お茶を飲む」くらいの簡単なものでもいいので、100個を目標にリストアップしてみてください。どうしても思いつかなければ、書籍「超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド」に大量に掲載されていますので、参考にしてみてください。

楽天ブックス
¥1,540 (2022/12/03 11:28時点 | 楽天市場調べ)

 そして、わざわざ100個以上も作ったのですから、使わなければもったいないというもの。コーピング・レパートリーを持ち歩いて、ストレスを感じたらすかさずコーピング・レパートリーを取り出し、使ってみましょう!

まねこ
まねこ

〔通常版〕ドラゴンクエストX 目覚めし五つの種族 オフライン -PS4」みたいなRPGで、魔法を選ぶのと似てるかも!

こむぞう
こむぞう

コーピング・レパートリーのストレス解消法をどれか使ったら、コーピング日記をつけてみましょう。ちょっと楽しくなりますよ。

コーピング・レパートリーのストレス解消法を使ったら、コーピング日記

 コーピング・レパートリーのストレス解消法を使ったら、コーピング日記をつけてみましょう。

 記録する内容は、次の4点です。

  • ストレス解消法を使った時間
  • ストレス解消法を使った状況
  • 使ったストレス解消法の内容
  • ストレス解消法を使った結果とその点数(10点満点)

 ストレス解消法を使った効果を測定しないと、本当に自分に効果があるかわかりません。2週間から4週間までの間くらいでコーピング・レパートリーの効果をチェックしましょう。

 なお、ここで大事なのは、ストレス対策を楽しむことです。「覚えた魔法を使うチャンス!」と思うことができたなら、大成功です。この状態になることができたら、ストレスは嫌なものではなく、経験値稼ぎのためのモンスターに見えてくるでしょう。

ストレス解消法を続けると分かる。ストレスの原因は、自分

 ストレスに疲れ切ってしまっている状態では、この見出しの内容は酷なものになるので読み飛ばしてください。

 逆に、様々なストレス解消法でストレスと上手に付き合っているのであれば、この内容には納得できると思います。

 ストレスを与えてくるものは様々だと思いますが、結局ストレスは、あなたの脳が生み出したものです。

 脳が生み出したストレスに更に反応してストレスを感じてしまう。これが辛いのです。

 この仕組みについて、仏教の開祖ブッダは、このように言っています。

正しい考えを知らない者は、苦しみを感じると、嘆き悲しんで、いよいよパニックを起こしてしまう。これは、第一の矢を受けてから、さらに第二の矢を受けてしまったようなものだ。

雑阿含経

 第一の矢だけは受けざるを得ません。どんなに親しい友人でも、時には心ない言葉をぶつけてきます。しかし、第二の矢を防ぐことはできます。

 ここまで到達することができたのなら、心穏やかな毎日を過ごすことができるでしょう。

メンタル回復術の参考文献

 さて、ここまで御覧いただきありがとうございました。

 この記事を作成するに当たって参考にした書籍を紹介しますので、興味があればこちらも御覧ください。

超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド

楽天ブックス
¥1,540 (2022/12/03 11:28時点 | 楽天市場調べ)

 この記事で御紹介したストレス解消法の大多数は、こちらから紹介させていただいています。「この記事が役に立った」と思ったらこちらの書籍もきっと役に立ちます。

賢者の睡眠

楽天ブックス
¥1,540 (2022/12/03 11:29時点 | 楽天市場調べ)

 ストレスが苦になっていないのなら、睡眠の質もいいでしょう。逆にいえば、ストレスが苦になっていると睡眠の質が悪くなります。こちらの書籍は、そういう観点で参考にさせていただきました。ネガティブ・ダストビンで参考にしましたが、こちらの書籍ではエクスプレッシブ・ライティングとして紹介されています。

 

 スリー・グッド・シングスと脱フージョンの「・・・と思った」法は、こちらの書籍も参考にさせていただきました。コーピング日記については、こちらの書籍の「冒険ノート」の要素も入っています。

楽天ブックス
¥1,540 (2022/12/10 16:47時点 | 楽天市場調べ)

 意外にもグリーン・エクササイズについて紹介させていただきましたが、アロマテラピー、食事等で参考になります。なお、こちらの書籍は、一つのことにフォーカスして最速で身に付け、集中力を使わずに自動的にできるようになった後、余った集中力で新たな何かを身に付けるという流れを身に付ける手法を学ぶものです。これだけ聞くとなぜこの記事で参考になったか不思議ですが、御覧いただければ納得します。

楽天ブックス
¥1,595 (2022/12/11 23:31時点 | 楽天市場調べ)

 グリーン・エクササイズと森林浴でストレス回復効果について説明するときに参考にした書籍です。「インプット大全」の記事でも書いていますので、よろしければそちらも御覧ください。

 以上が参考文献です。この記事に興味を持たれた方は、こちらにも興味が持てると思います。参考になった書籍等の参考文献は、やはり参考になります(「ムダにならない勉強法」数珠つなぎ勉強法)。是非参考にして、あなたに役立ててください。

 

コメント

タイトルとURLをコピーしました