記憶力を上げる方法はここにある!「インプット大全」

働き方のヒント(人事給与)
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 ブログ「公務員ってどうなの?」のこむぞうです。

 公務員に限らず、学ぶ力は必須です。

 しかし、「資料を読んでも覚えていない。」「読書をしても内容を忘れてしまう。」ということはありませんか?

 折角のインプットが何の成果も生まない無駄な時間となってしまうのはとても残念なこと。

 今回は、公務員歴15年以上の私、こむぞうが「これは役に立つ!」と断言できる名著「学び効率が最大化するインプット大全」を御紹介します。

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 この書籍の素晴らしいところは、こんなところです。

  • およそ100件もあるインプット術の一つ一つが見開き2ページ程度でまとめられていて、視覚的に分かりやすい。
  • 「読書」、「映画」など、自分の生活スタイルに合うインプット術を探しやすい。
  • 書いてあることを実践しやすい。
  • 著者は、日本一アウトプットする精神科医樺沢紫苑先生

 これを読めば自己成長につながることは間違いありません!あなたにも役立ちます!なので、この記事では、この書籍のインプット術およそ100件から役立ちそうなものを厳選して紹介したいと思います。是非御覧いただき、御自身に役立ててみてください。そして、ほかの項目も気になる場合であれば、是非あなたの側にこの「学び効率が最大化するインプット大全」を置いておいてください。きっと将来にわたって損をしない1冊になります。

 Twitter上でもこのような反応を頂きました!

まねこ
まねこ

ホント、これ1冊手元にあれば、自分を見直しやすくていいんじゃないかな?

こむぞう
こむぞう

読書が苦手でも大丈夫。気になったところを開いてそこだけ読むだけでもOK!何度でも見返して自己成長につなげましょう!

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 なお、本書のピックアップをしたものの、それでもボリュームは大きいので、この記事の目次から気になる項目をクリックして、個別に読んでいただくことをお勧めします。

まねこ
まねこ

ゆっくり見て行ってね!

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アウトプットの基本法則

 より多くの知識を得るためには、実はインプット(「読む」「聞く」)よりもアウトプット(「話す」「書く」「行動する」)が重要です。

 アウトプットの内容は、詳しくは同じ著者の「学びを結果に変えるアウトプット大全」に詳しく書かれていますが、基本原則は次の4つです。

  • 2週間に3回使った情報は、長期記憶される。
  • 出力と入力のサイクル「成長のらせん階段」(インプットとアウトプットを繰り返す学習法)
  • インプット:アウトプット=3:7(黄金比)
  • アウトプットの結果を見直し、次にいかす。

 インプットとアウトプットの黄金比3:7については、コロンビア大学の心理学者アーサー・ゲイツ博士の実験結果からきています。科学的に実証されているので、アウトプットの重要性がよくわかります。

 アウトプット前提でインプットをすることを心掛けましょう。

 これは、ロンドン大学で、他者に暗記した内容を教えてもらうと伝えた後に暗記をさせると高い得点を取ったという研究結果により実証されています。心理的プレッシャーをかけることで脳内物質ノルアドレナリンが分泌され、集中力が高まり、記憶力、思考力、判断力が高まることでインプットに高い効果を発揮しますので、アウトプット前提でインプットしていきましょう。

まねこ
まねこ

「2週間に3回使った情報は、長期記憶される。」?

でも「読んだら忘れない読書術」では「1週間に3回アウトプットすると記憶される」って・・・・。

こむぞう
こむぞう

1週間に3回か2週間に3回かは、目安だと思ってくれ。

1週間に3回か2週間に3回かではなく、何度も利用される情報が記憶される。

 脳は、重要な情報以外は全て忘れるようにできています。では、脳が重要な情報と判断するのはどのような情報か。それは、次の2つです。

  • 何度も利用される情報
  • 心が動いた出来事

 脳の海馬は、入力された情報を1週間か2週間だけ仮保存します。この仮保存期間中に2度、3度と引き出された情報は、「何度も利用される情報」と脳が認識し、海馬から長期間の記憶を担う側頭葉に移動。この側頭葉に入った情報は、忘れづらい記憶となり、長く記憶されることとなるわけです(「読んだら忘れない読書術」)。

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インプットの基本法則

 インプットの基本原則は、次のとおりです。

  • 何となく読む、聞く、見るのはNG
  • インプットと目標設定(インプットしてどうなりたいか)は、セット
  • インプットとアウトプットは、表裏一体(日常会話を具体例とすると、聞いている最中に次に話す内容を考えているのでインプットとアウトプットを同時進行させているといえる状態)

まねこ
まねこ

インプットを無駄な時間にしないようにね。

必要な情報だけを集める方法

 情報があふれかえっている現代社会で、情報の取捨選択は必要。しかし、その取捨選択も大変なので疲れてしまいます。

 効率的・効果的な情報収集方法として、次の2つを御紹介します。

カクテル・パーティー効果を利用する。

 カクテル・パーティー効果とは、パーティー会場のような騒がしい中でも自分の名前や自分の興味があるキーワードを自然に聞き取ることができる現象のことです。「興味・関心のアンテナ」が立ったことで脳が自動で必要な情報をピックアップしてくれます。

 これを利用して、次の行動を採れば、脳が必要な情報を集めてくれます。

  • 興味・関心のあるキーワードを書き出して、ときどき眺める。
  • 目的・テーマを明確にする。
  • 自問自答
  • アウトプット前提にする。

 「興味・関心のあるキーワードを書き出して、ときどき眺める。」で効果的な方法としては、脳内情報図書館(マンダラチャート又はマンダラート)を作ること。作り方は、こちらのサイト「MarkeTRUNK」を見るか、書籍「仕事も人生もうまくいく! 【図解】9マス思考マンダラチャート」を御覧ください。

 目的・テーマを明確にすれば(何を学びたいか目標を決めれば)、それに関しカクテル・パーティー効果は当然生じます。

 自問自答は、脳は質問されるとその答えを探そうとする性質があるため、「興味・関心のアンテナ」が立ちます。つまり、ここでもカクテル・パーティー効果は生じます。

 最後にアウトプット前提のインプットでは、アウトプットしても恥ずかしくないよう脳が「興味・関心のアンテナ」を立てます。やはりここでもカクテル・パーティー効果は生じます。

喜怒哀楽を伴う出来事で記憶に残す。

 喜びはドーパミン(嬉しいときに分泌)やエンドルフィン(感謝したときに分泌)が、怒りはアドレナリンが、哀しみはノルアドレナリンが、楽しさはエンドルフィンが分泌されます。

 つまり、喜怒哀楽を伴う出来事は、強烈に記憶に残ります。

 これを利用して記憶に残りやすくしたものが次のものとなります。

  • ストーリーを活用(漫画化又は小説化されたビジネス書等)
  • 好奇心を大切にする。わくわくすることを勉強する。
  • 本を買ったらすぐ読む(「読みたい」という気持ちが強いうちに読む。)。
  • 「分からない」と思ったらすぐに検索
  • 大舞台で講演する。
  • 映画、美術鑑賞などで感動や学びと連動
  • 旅行

まねこ
まねこ

物語形式のビジネス書等なんていいかもね。

こむぞう
こむぞう

私がおすすめする物語形式の本は、次のとおりです。是非御覧になってみてください。

読書の効率的なインプット術

 読書は、インプットの代表例ですね。

 本は、多く読めばいいというわけではないため、月に10冊読んで読みっぱなしにするくらいなら、例えば月に3冊まで読むくらいに減らして、読んで必ずアウトプット(「話す」「書く」「行動する」)をすると効果的です。

 選ぶ本にも、そのテーマについて「賛成派」「反対派」「中立派」の3点(3冊)を読んで情報の偏りをなくしましょう。

 読む順序は、次のように読むと効率的に読むことができます。

目次→パラパラ読み(全体読み)→1ページから最終ページまで

まねこ
まねこ

全体像を把握してから読むといいってことだね。

こむぞう
こむぞう

通勤中の空き時間を読書時間にして試してみよう!

車通勤で通勤途中に読書ができないときは、オーディオブック

 本を持つことができない状況なら、「聞く読書」という方法もあります。

 Amazonなら「Audible」というオーディオブックサービスがあります。この記事で紹介している「学びを結果に変えるアウトプット大全」もまたAudible版があります。読書時間を確保するのが難しいのであれば、利用してみませんか?

Audible版


学びを結果に変えるアウトプット大全

セミナーを有意義な受講とするための方法

 セミナー、講演等では、言語的情報はもちろん、直接人から話を聞くことで非言語的情報も手に入ります。つまり、圧倒的に情報量が多くなります。それにより、感情が揺さぶられ、記憶力を増強する脳内物質ドーパミンが分泌され、圧倒的に記憶に残ります。

 効果的な受講とするため、次のようにしてみましょう。

  • 前を向いている時間:下を向いている時間=7:3
  • 最前列で聞く。
  • 質問することを前提に聞く。
  • メモしながら聞く。

 前を向いている時間と下を向いている時間を上記のとおりの比率とするのは、非言語情報を受け取るためです。下を向いている時間は、どうしても重要な気づきをメモするだけにとどめましょう。

 最前列で聞くのは、緊張感を高めることで学びの効果を高めるためです。

緊張感を高めることで学びの効果が高まる理由

 心理学では、適度な緊張が学習効率が最大化することが分かっています(ヤーキーズ・ドットソンの法則)

 これは、適度の緊張状態では、脳内で、記憶力、集中力及び判断力を高め、脳の作業効率及び学習効率を飛躍的に高めるノルアドレナリンが分泌されるためです。

 質問することを前提に聞くのは、話に対して集中力及び注意力が高まり、理解が圧倒的に深まるためです。質問ができるということは、人の話を聞いて、自分は何が分かっているか分かる状態です。質問を書き留めるだけで分からない部分を探そうとするアンテナが立つため、理解が圧倒的に深まるのです。

 最後に、メモしながら聞くのは、脳が活性化するため、集中力が高まり、重要なことを聞き逃しにくくなり、内容の理解が深まります。ただし、メモばかりしていると記憶に残らなくなるため、次の3点だけをメモしましょう。

  • 気づき
  • 要点
  • 重要ポイント

テレビ視聴の効果的なインプット術

 テレビも気を付けてみれば、学び効率を上げることができます。

  • アウトプット前提で視聴する(ネタを集める。)。
  • マーケティングに活用する。

 アウトプット前提で視聴する理由は、もうここまでこの記事を読んでいただけているならお分かりですね。アウトプットのためにもメモを取りながら視聴しましょう。

 マーケティング活用は、テレビが大衆向けに発信しているものだからこそ、大衆の心理を把握するのに役立ちます。今のトレンドが何か把握し、業務に役立てましょう。

自然の風景を見てストレス回復

 自然の風景を見たり、自然の中で過ごしたりするだけで、精神を安定させるセロトニンが活性化します。

 なお、千葉大学の研究によると、森の中をゆっくり散歩するだけで、次の変化がありました。

  • ストレスホルモン16パーセント減少
  • 交感神経の活動4パーセント減少
  • 血圧1.9パーセント減少
  • 心拍数4パーセント減少

 ほかにも、フィンランド国立自然資源研究所の研究では、30分間公園で過ごすとストレス回復度上昇、活力度上昇、ポジティブな気分上昇、ネガティブな感情減少、創造性上昇、ストレスホルモンのコルチゾール低下という結果が出ました。

 休日はもちろん、昼休憩等に公園で30分間散歩するとストレスが回復し、活力アップにつながりそうですね。

まねこ
まねこ

簡単にできる気分転換だね。

脳の休息で効果的なのは、目をつぶること。

 休憩時間で最もいいのは、「目をつぶる」。ただそれだけです。

 目を開けていると脳内にベータ波が出ますが、目を閉じると脳内にリラクゼーションの効果があるアルファ波が出ます。

 国際医療福祉大学の研究では、安静閉眼、ガム及びアロマセラピーを5分間行い、光ポトグラフィ(近赤外線計測装置)で脳の血流を調べたところ、安静閉眼で最も前夜前野の脳血流が上がり、高い脳疲労回復効果が確認されました。

まねこ
まねこ

目を閉じるだけで疲れがとれるなら、やらなきゃね!

こむぞう
こむぞう

ほかにも、ハンカチで光を遮断したり、暖かいタオルを目に当てるのも効果的です。

 なお、休憩時間にスマホを見るのは、脳を疲れさせてしまうのでやめましょう。

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メールで時間を奪われない方法

 メールは、意外と時間がかかります。メールに時間を取られないようにするためには、次のことを実践しましょう。

  • 朝一番のメールチェックをしない。
  • 迷惑メールは、ブロックする。
  • 重要メールは、指定したフォルダに入れて読む。
  • メールをまとめてチェック(3時間に1回、1時間に1回等)
  • スマホからの通知を切る。

 朝一番のメールチェックをしないのは、朝が1日の中で最も集中力の高い時間帯だからです。どうせならこの時間帯にインプットをしましょう。

 ほかの項目の理由は分かりますね。時間又は集中力を奪うものを排除するための方法が上記のメール術です。

まねこ
まねこ

メールに振り回されないよう賢く使おう!

情報の宅配便化を意識しよう!

 インターネットの世界には、情報があふれています。しかし、ネットサーフィンの時間の9割は、「なんとなく」「興味の向くまま」に情報を手に入れようとするため、無駄となってしまいます。

 そこで、情報の方からあなたのところに情報を届けてもらうスタイルにしましょう。具体的には、次のとおりです。

  • タイムラインに一元化する(公式Twitterのフォロー等)。
  • Googleアラート(Googleにインデックスされたキーワードのページを全てメールで送ってくれる。)
  • RSSリーダー(サイトのURLを登録しておくと、そのサイトの更新情報を教えてくれる。)
まねこ
まねこ

こういうのもあるんだね。

こむぞう
こむぞう

GoogleアラートとRSSリーダーについては初めて知ったよ。早速Googleアラートを使ってみたが、便利だな!

シェアというアウトプットがインプットにもなる。

 Twitterでリツイート、Facebookでシェアってしてますか?折角なので、一言添えてシェアしましょう。Twitterなら引用リツイートです。

 そうすると次のメリットがあります。

  • 記憶に残りやすい。
  • 感謝される。
  • SNSが自分のスクラップブックになる。

 記憶に残りやすいし、感謝もされます。一石二鳥です!

画像メモで迅速な情報整理

 情報整理は、スマホで撮影して済ませてしまいましょう。デジタル化すると整理する時間の短縮になるし、すぐに情報を取り出すことができます。

 撮影して済ませる例は、次のとおり。なるべく簡単に記録して役立てましょう。

  • 会議のレジュメ、議事録等
  • レストランのメニュー
  • 行きたい店
  • 本等の広告
  • 時刻表
  • 場所、時間等の重要な情報
  • 新聞、雑誌等の紙媒体
  • ウェブサイトの記録

動画のインプット術

 私も近年動画のよさに気が付いてみるようになりました。是非活用しましょう。

 活用方法の具体例は、次のとおり。なお、具体的な動画は、個人的な感想です。

学習・教育コンテンツ

 上記の「セミナーの受講」でも触れた非言語的情報も動画なら含まれるので効果的なことのほか、文字で読むだけでは分かりにくい部分を補うこともできます。例えば、中田敦彦さんのYouTube大学だと本の紹介を通して、ビジネス、時事ネタ、歴史、投資等の動画を配信されていて、難しい内容でも分かりやすいので頭に入ります。

中田敦彦のYouTube大学 – NAKATA UNIVERSITY

こむぞう
こむぞう

私も視聴しています。

問題解決方法

 料理、筋トレ等のやったことのないもの又は正しいフォームを知りたいもので動画を活用するのも効果的です。例えば、なかやまきんに君の筋トレ動画なんていいと思います。

ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】

まねこ
まねこ

パワー!

心の問題や悩みの軽減

 心の問題についても動画は効果的です。まさしくこの書籍「学び効率が最大化するインプット大全」の著者である樺沢紫苑先生のこの動画なんていいですね。

精神科医・樺沢紫苑の樺チャンネル

こむぞう
こむぞう

樺沢紫苑先生、書籍出版、ブログ、YouTuber、精神科医・・・・。どれだけやってるんだろう・・・・。

スマホは、1日1時間以内に制限

 現代人にとっては酷な話ですが、スマホは、1日1時間以内に制限しましょう。

 ミシガン大学の研究では、Facebookの利用時間が長いほど主観的幸福感が下がりました。逆に、30分以下に抑えたら孤独感や抑うつに大幅な軽減が認められました。

 東北大学の川島隆太教授によると、テレビ視聴、テレビゲーム、スマホ使用を長時間行うと、30分から1時間まで、前頭葉の機能低下が続きました。つまり、学習効果が得られなくなりました。

 米疾病対策センターの統計では、平成22年から平成27年までにアメリカの中高生の自殺率は31パーセント上昇、特に女子では65パーセントの上昇が認められました。自殺念慮はスマホの使用時間との相関が認められました。つまり、スマホを使いすぎると自殺率が高まることが分かったのです。

 十分御注意ください。

精緻化でインプット強化

 インプットしたものを記憶してアウトプットするまでの過程では、次の記憶の3段階として処理されています。

  • 記銘(まず覚える。)
  • 保持(記憶として保持する。)
  • 想起(思い出して最後に書く。)

 記憶を強化するには、次の2つの戦略があります。

  • 維持リハーサル(何度も繰り返し覚える。)
  • 精緻化リハーサル(情報の付加、結合によって情報を複雑化し、情報ボリュームを増やすことで覚えやすくする。例「語呂合わせ」)

 やってみると分かるのですが、維持リハーサルは、とてもストイックで大変です。記憶の強化には精緻化リハーサルがいいでしょう。

 精緻化リハーサルの具体的な手法は、次のとおり。覚えにくいときは、どれかを試してみましょう。

  • 追記(背景、意味、予備情報又は追加情報を追記し、情報ボリュームを増やす。)
  • 関連付け(似たもの、同じグループ等、他の情報と関連付ける。)
  • 言い換え
  • ストーリー化
  • 整理まとめ(体制化。図や表を活用する。)
  • 視覚化(二重符号化。画像、写真、イラスト等を活用する。)
  • 省察(学んだことに対して自問自答、自分の意見、感想等を述べる。)

インプット直後のアウトプット

 インプットした内容を一番覚えているのは、インプットした直後です。つまり、インプットした直後にアウトプットをし、身に付けるのが最適です。例えば、映画を観て(インプット)、感想を言う(アウトプット)のであれば、映画を視た直後がアウトプットにとって最適ということです。

まねこ
まねこ

確かに時間が経つと覚えてないな。

記憶のゴールデンタイム「寝る前15分」にインプットすると効果的

 人は、睡眠中に前日の出来事やインプットされた情報を整理し、記憶として定着させます。つまり、インプット後に何もせずに眠ると記憶として定着しやすいのです。

 ポイントは、「何もせずに」です。何かすると他の情報と衝突して記憶の衝突が起き、記憶が定着しなくなります。

 寝る前15分は、必ずインプット以外のことは何もせずにし、すぐに寝ましょう!

まねこ
まねこ

寝る直前は、テレビか漫画だった・・・。

こむぞう
こむぞう

私も似たようなものなので、今後寝る前15分は、読書をします・・・。

運動で記憶力アップ

 運動すると記憶力がアップします。記憶力だけでなく、集中力、選択的注意力、実行機能、読解力、運動機能、ワーキングメモリ(作業記憶)、想像力、発想力、モチベーション、学力(学校の成績)、IQ(知能指数)、意欲、ストレス耐性等の多くの脳機能を向上させます。

 具体的な運動法は、次のとおり

  • 1週間当たり2時間以上有酸素運動(ウォーキング、ランニング、ジョギング、自転車、水泳等)を2か月程度継続
  • 運動強度は、中程度(心臓がドキドキして苦しい程度)を推奨
  • 脳を使いながらの運動
  • 運動しながら記憶する。

 有酸素運動は、特に海馬でBDNF(脳由来神経栄養因子)が増加し、記憶に必須の細胞の新生が促進され記憶力が向上します。しかし、これを1週間当たり2時間以上、2か月程度継続すれば記憶が持続します。

 また、不思議と運動しながらのインプットは、効果的です。

 認知症の患者にウォーキングマシンで歩きながら引き算等の簡単な脳トレをしてもらうデュアルタスク・トレーニングは、認知症の前段階であるMCI(軽度認知障害)が改善し、認知症への進行の予防並びにアルツハイマー病の記憶障害の改善及び信仰の予防に役立ったという報告があります。是非試してみてください。

まねこ
まねこ

じゃあスクワットしながら読書とかいいかもね。

こむぞう
こむぞう

視線がぶれて読みにくそうだな・・・。

移動で記憶力アップ!

 実は、場所を変えただけで記憶力がアップするって御存じですか?

 アメリカのミシガン大学の研究では、場所を変えただけで記憶力が40パーセントアップしました。

 場所を変えることで、記憶力をつかさどる脳の部位「海馬」にある「場所ニューロン」が活性化し、記憶力が高まるのです。何かを学ぶときは、自宅はもちろん、カフェ、公園、図書館のように場所を変えてみましょう。

まとめ

 今回は、書籍「学び効率が最大化するインプット大全」を御紹介しました。

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 公務員情報発信ブログなのに「公務員情報」ではないとまたいわれてしまいそうですが、公務員だからといってほかの方々と大きく異なるわけではありませんし、距離があったらいい住民サービスができないと思います。誰であっても大切なものを発信することも大事だと思い、本書を紹介させていただきました。

 書籍「学び効率が最大化するインプット大全」は、インプット術の紹介ですが、上述のとおり、インプットはアウトプット前提であり、インプットとアウトプットの黄金比3:7。つまり、重要視するのはアウトプットです。

 アウトプットについては、是非「学びを結果に変えるアウトプット大全」を御覧ください。こちらも同様に一つ一つのアウトプット術を見開き2ページで解説しています。実践しやすく、分かりやすいのでお勧めです!

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 今後もいい書籍を見つけたらどんどん紹介していきます。私のおすすめ書籍については、この記事に一覧にしてまとめていますので、そちらも是非御覧ください。

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